ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

يعاني ثمانية من كل عشرة روس من نقص فيتامين د. يمكن إصلاح هذا جزئيًا عن طريق تغيير القائمة الخاصة بك ويتحكم فيتامين د في استقلاب الكالسيوم في الجسم. الكالسيوم مادة لبناء العظام ، ووظيفة العضلات الطبيعية ، ونقل النبضات العصبية. مع نقص فيتامين د ، يحتوي الجسم على عدد أقل من البروتينات المضادة للميكروبات ، أي ضعف المناعة ضد العدوى. بالإضافة إلى ذلك ، يتفاقم النوم ويظهر الاكتئاب.

"يحتاج الشخص البالغ إلى 600-1000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. معظم الفيتامينات تنتجها بشرتنا عندما نتعرض لأشعة الشمس. من نوفمبر إلى مارس ، نقضي المزيد من الوقت في الداخل بسبب البرد ، وساعات النهار هي أقصر. من الصعب تعويض نقص الأشعة فوق البنفسجية ، لكن من الممكن تعديل النظام الغذائي ومساعدة الجسم "، كما تقول أخصائية التغذية أولغا كورابليفا.

سمك
حصة واحدة من سمك السلمون (100 جرام) - حوالي 1000 وحدة دولية (وحدات دولية - محرر) ، والتي تغطي بشكل كامل الاحتياجات اليومية من الفيتامين. لكن هذا ينطبق فقط على الأسماك التي يتم صيدها في البرية. يحتوي السلمون المستزرع على 200-250 وحدة دولية فقط.
"يمكن استبدال السلمون بسمك الرنجة بأسعار معقولة: في 100 جرام من الرنجة الطازجة - ما يزيد قليلاً عن 200 وحدة دولية ؛ في المعلب - فقط 110-120 وحدة دولية. أو بدلاً من ذلك - الماكريل والتونة: في 100 جرام من هذه الأطعمة المعلبة - من 230 إلى 360 وحدة دولية - يمتص الجسم سمك التونة بنسبة 95٪ ويفضل اختيار منتج بدون صلصة طماطم وإضافات أخرى تقلل من محتوى أوميغا 6 وأوميغا 3 وعمومًا لا يجب تناول أكثر من طعام أو طعام معلب. مرتين في الأسبوع - بسبب كمية الملح الكبيرة التي تحتويها "- يقول خبير التغذية.
بيض
يحتوي صفار بيضة واحدة على 37-40 وحدة دولية ، وهو ما يمثل 5٪ من القيمة اليومية لفيتامين د. هذا هو رقم البيض من الإنتاج التجاري. إذا كنا نتحدث عن منتج ريفي (مزرعة) ، فسيكون محتوى D أعلى بثلاث مرات ، لأن الدجاج يتلقى المزيد من ضوء الشمس الطبيعي.

الفطر
يصنع الفطر فيتامين د تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. على سبيل المثال ، في 100 جرام من chanterelles أو morels ، حوالي 200 وحدة دولية. لا يؤثر القلي أو الغليان على كمية فيتامين د: فهو يتحمل المعالجة الحرارية جيدًا.

الأطعمة المدعمة
غالبًا ما يقوم المصنعون بإثراء الحليب (وهذا لا ينطبق فقط على حليب البقر ، ولكن أيضًا على فول الصويا والشوفان وأنواع أخرى) بفيتامين د. يحتوي أحد هذه الزجاجات في المتوسط على حوالي 100 وحدة دولية.

كذلك "يتم إثراء فيتامين D أيضًا بمنتجات الألبان المخمرة ، مثل الزبادي وحبوب الإفطار والزيوت النباتية. هذه المنتجات ، أولاً وقبل كل شيء ، ذات صلة بالنباتيين الذين لا يتناولون السمك والبيض في نظامهم الغذائي".